Samstag, 15. Oktober 2016

Tipps für totale Anfänger: Ausdauersport

The life... in front of my eyes


Ich war mal fit. Der erste Sport, den ich im Leben so richtig mit Lehrer und in einer Gruppe und in schöner Regelmäßigkeit betrieben habe, war Ballett.. das war noch lange vor meiner Einschulung. Dann habe ich Akrobatik gemacht, mich dabei auf staubigen Matten gewälzt und sowas wie Rondat gelernt, habe ge-Jazzdance-t und bin geritten, war Cheerleader und Tennispieler... und nicht zu vergessen der in meiner Familie sehr ausgeprägte Hang zum Volleyballspielen..


aber all das WAR einmal. Danach kam nämlich ein fette, faule Phase namens Sofa-ritis, in der ich kein bißchen sportlicher war als jede andere Sofakartoffel, die noch nie in ihrem Leben körperlicher Aktivität irgendetwas abgewinnen konnte. Das schlug sich natürlich auch in meiner Fitness nieder: ich kann nur sagen: wenn einem Bus hinterherzuhetzen zu einer übermenschlichen Anstrengung wird, bei der nachher noch 30min lang die Lunge pfeift, ist es Zeit zum Verwandeln! Zumindest ich dachte das.. 

Ich habe unzählige Anläufe gestartet, aus dem faulen wieder ein fittes Mädchen zu machen, was heißt, daß ich amazon eine Menge Geld für Tanz-DVDs, Yoga-Bücher, Striptease-Workouts (nicht fragen) und Rückengymnastik in den virtuellen Rachen geworfen habe.. alles nur, um eines zu vermeiden: Ausdauersport. "Alles, nur bitte kein Cardio-Workout", rief ich immer innerlich! 
Das klang für mich nämlich nach Ausdauerlauf.. und Grundschule.. und dem alljährlichen Sportfest, bei dem wir die 800m auf Zensur laufen mußten und danach immer als personifizierter Kreislaufzusammenbruch schnaufend auf dem Rasen lagen. Schon seit der zweiten Klasse hatte sich also in mein Gedächtnis eingebrannt: Laufen und ich, das war nix!

Bücher zu dem Thema konnte ich aber trotzdem kaufen, denn sie zu lesen hieß ja nicht, sie auch zu befolgen.. zum Glück kam ich so zu diesem unprätentiös aufgemachten, schmalen Büchlein von der AOK... und ich kann heute sagen: nichts war so gut investiert wie diese 7,99€! Zumindest sieht das mein Herz-Kreislauf-System so :)

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Prof. Dr. Wolfgang Schlicht: Das Aktiv-Programm *klick*

Es war genau das, was ich brauchte: ein Programm für all diejenigen, die bisher nicht sportlich waren, ich nenne es auch: Sport für totale Anfänger :)
Enthalten ist ein 10-Wochen-Plan (wahlweise fürs Walken/Nordic Walken, Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, Inlineskaten) mit sehr enger Begleitung - fast wie ein Personal Trainer in Buchform - was mir half, es diesmal wirklich bis zum Ende durchzuziehen. Aber vor all dem stand erstmal ein Test an, der eine Zeitenwende markierte: in meinem Leben gibt es eine Zeit vor und eine Zeit nach DEM TEST!
  
Dieser bestand aus mehreren Teile: es wurden Gleichgewichtssinn (Stehen auf einem Bein), Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems (3 Minuten Treppensteigen) und die Ausdauerfähigkeit getestet.. und besonders der letzte Teil hat mich total fertiggemacht: in jeglicher Hinsicht!

Der Stufentest.. mann, war ich da schlecht!

Beim 1000m-Walking-Test musste ich nichts anderes tun, als 1 km so schnell wie möglich zu marschieren und dabei meine Zeit zu stoppen: anhand einer Tabelle sollte ich dann anschließend ablesen können, ob ich im oberen oder unteren Bereich des Durchschnitts für mein Alter läge.. da es auch eine Spalte für das starke Geschlecht gab, konnte ich meinen Freund dazu überreden, mir beizustehen und auch die Hufe zu schwingen: ich leide nämlich nicht gut so ganz allein!

Der Test war nämlich - um es beim Namen zu nennen - ein einziges Elend. Niemals hätte ich gedacht, daß es mir dermaßen schwer fallen könnte, 1 km so schnell wie möglich zu gehen. Innerlich habe ich ständig meine Beine angefeuert, sich noch mehr zu strecken.. aber es ging einfach nicht - sie waren wie aus Blei!! Und die Belohnung für diese Mühen und den einen Kilometer, den ich meinem schlaffen Körper auf dem Sportplatz abgerungen hatte, war ein absolut niederschmetterndes Ergebnis: ich war laut Tabelle 54 Jahre alt.. und noch dazu eine sehr schlappe 54jährige (im unteren Bereich des Durchschnitts liegend)!
Aber auch mein Freund, der mir irgendwann auf dem Rund der Tartanbahn davon-gewalkt war und deutlich vor mir über die Ziellinie lief, kam nicht viel besser weg!  Er schüttelte die ganze Zeit seinen Kopf auf seinen Teenagerschultern und murmelte mit desillusioniertem Blick auf die Tabelle und seine Werte: "Ich bin 30, ich bin 30!" 

(Über den Stufentest müßen wir gar nicht sprechen, ich kann nur sagen: meine Pulswerte waren nach 3min Treppensteigen so schlecht, daß sie auf der Tabelle nicht mal mehr vorkamen!)



Nach dieser Riesenklatsche brauchte ich weder mein schlechtes Gewissen noch Vernunftsgründe, um mich anzutreiben, jetzt echt mal was für meine Gesundheit zu tun und meine Fitness zu steigern, nein: meine Motivation speiste sich aus purer Eitelkeit! ICH WAR DOCH NICHT 54!

Das Gute war: ich konnte mich verjüngen und etwas dagegen tun, 'innerlich so alt' zu sein.. und ich mußte dafür keine Medikamente einnehmen, keine Operation über mich ergehen lassen oder viel Geld bezahlen, nein.. es war etwas, was ich selbst in die Wege leiten und auch ganz allein umsetzen konnte. Und dank des kleinen Buches und seines Autors Dr. Schlicht, der mich in den darauffolgenden 10 Wochen (mit seinem bärtigen Antlitz) begleitet hat, hatte ich auch eine genaue Anleitung, wie ich es anstellen mußte: meine Verjüngungskur hat mich im Endeffekt nur 3-4 Trainingseinheiten die Woche und etwas Muskelschmalz gekostet.

Keines der unzähligen Bücher und Tipps und Sportpläne, die ich vorher verfolgt hatte, hat für mich so gut funktioniert und meine Einstellung zu Ausdauersport so dauerhaft verändert wie dieses: anhand meiner (schön peinlichen) Geschichte könnt ihr nun vielleicht besser nachvollziehen, was MICH angetrieben hat und auch nach wie vor antreibt, meinen Po hochzukriegen und (draußen) Sport zu machen... egal bei welchem Wetter und egal was es mich an Überwindung kostet - gegen die Oma in mir!

Allgemeine Empfehlungen für ein Mindestmaß an Bewegung sehe ich seit diesem Erlebnis auf der 400m-Bahn nämlich mit ganz anderen Augen: nicht mehr wie etwas, was mich nichts angeht, sondern wie einen Trainingspartner, der mit der grauhaarigen Keule droht... ähm, winkt!


 

Aber nicht nur meine Motivation wurde durch dieses Programm gefördert, sondern auch meine Fitness deutlich verbessert: was für mich den Unterschied zu allen anderen 'Trimm Dich-'Projekten, die ich vorher ausprobiert hatte, ausgemacht hat, war der für meinen Geschmack sehr sanfte Einstieg in die körperliche Fitness-Steigerung.
Viele Sportprogramme setzen meiner Meinung nach die Anforderungen nämlich gleich zu Beginn zu hoch an, was den Körper überfordert und die Moral untergräbt. Um aber Spaß an einem nicht nur deutlich aktiveren, sondern auch wirklich sportlicherem Leben zu bekommen, ist es wichtig, sich nicht durch (vermeidbare!) Hindernisse so zu frustrieren, daß man schon nach der ersten Sporteinheit gar keine Lust mehr drauf hat.




Deswegen habe ich heute ein paar konkrete Tipps zusammengestellt, die echten Anfängern helfen können gut anzufangen, dabei zu bleiben und kleine Probleme zu umgehen, die einem die Freude daran verleiden können!


Tipps für totale Anfänger: draußen walken/laufen gehen


  1. eine Trainings-Strecke aussuchen, die direkt vor der Haustür beginnt: es ist wichtig, etwas mit niedriger Hemmschwelle zu finden, für das keine Vorbereitung, keine Anfahrt, usw. nötig wird. Klar ist es am besten, auf weichem Boden zu laufen, denn das macht es wirklich leichter! Aber notfalls ist für den Beginn ein Sandstreifen neben der geteerten Straße besser als der Park, der eine halbe Weltreise entfernt liegt
  2. nicht direkt vor der Erdbeerwoche oder mittendrin, sondern lieber danach beginnen: genau das Gleiche gilt für PMS, leichte Magen-Darm-Verstimmungen oder andere Wehwehchen. Es ist immer besser dann zu starten, wenn man sich gerade eh körperlich fit fühlt - es soll ja Spaß machen und nicht zu einem Kampf gegen Kreislaufprobleme werden
  3. durch die Nase atmen: dieser Läufertipp erschien mir zuerst seltsam, weil wir es wohl alle im Sportunterricht anders gelernt haben.. aber letztendlich ist die reine Nasenatmung die natürlichste Sache der Welt, weil wir sie auch sonst immer betreiben (wie atmest Du gerade, während Du das hier liest.. nicht durch den Mund, sicherlich ^.^). Außerdem schützt diese Art zu atmen vor Überlastung; diese beginnt nämlich dann, wenn Du unwillkürlich anfängst, den Mund zu öffnen und darüber Luft zu holen → dann heißt es: Tempo drosseln! Ich zumindest hatte, seitdem ich beim Sport den Mund zulasse, nie wieder Seitenstechen, kein einziges Mal (was den Rhythmus angeht: ich persönlich atme 4 Schritte ein und 4 Schritte aus: in Kombination mit der reinen Nasenatmung kommt so viel Ruhe rein)
  4. einen Pulsmesser anschaffen (selbst noch vor Schuhen oder fancy Sportklamotten): wer Probleme hat, am Ball zu bleiben, weil er nie weiß, inwieweit er sich steigert oder nicht, kann sich damit gut behelfen. Aber auch alle, die fürchten, sich zu über- oder unterfordern ("Mach ich jetzt genug? Bringt das schon was?"), können so viel einfacher ihre Werte überwachen, als immer stehenbleiben und den Puls fühlen zu müßen und dabei einen Sekundezeiger im Auge zu behalten. Mir haben erst Pulsgurt&Pulsuhr die Sicherheit gegeben, daß ich mich beim Training genug fordere, ohne mich zu überfordern
  5. langsam (anfangen und langsam aufhören)!: ich nutze die asphaltierte Straße, die zu meiner Laufstrecke führt zum Aufwärmen, indem ich diese einfach nur locker entlangspaziere. Und genau das Gleiche mache ich nach dem Ende der Trainingseinheit, das nennt sich abkühlen. Mein Ziel ist es, in der gleichen körperlichen Verfassung zu Hause anzukommen in der ich auch von dort losgegangen bin. Vor allem als Anfänger ist es ganz wichtig, nur so viel zu machen, daß Du Dich danach vom Gefühl her fragst: "Ach, hab ich was getan?" Nichts ist kontraproduktiver, als sich - psychologisch und physiologisch - beim Training zu überfordern. Ein auslaugender Lauf brennt sich definitiv negativ ein! Besonders, wenn Du wirklich eine totale Sofakartoffel bist, gilt: weniger ist mehr als nichts und das reicht für den Anfang absolut aus :)
Ciclosport CP16is Pulsuhr inklusive Brustgurt (hält bei mir jetzt schon Jahre!)

Der wichtigste Tipp war für mich definitiv, es langsam angehen zu lassen und erstmal lieber zu wenig als zu viel zu machen. Ich mußte mir die Hemmschwelle so niedrig ansetzen, daß es kein Problem mehr war, drüberzukommen: und seitdem ich das für mich (körperlich) richtige Maß und (psychologisch) den einen, persönlichen Grund, der mich von hinten über das Hindernis tritt, gefunden hatte, fiel es mir leicht, mich auf die schönen Seiten an der Sache zu konzentrieren... wie zum Beispiel, beim Laufen die die Natur zu genießen :)




Und seitdem ich nun Ausdauersport betreibe, weiß ich: rein von meiner körperlichen Verfassung her hat mich nichts davon abgehalten, es nicht schon früher zu tun. Nach ca. 4-5 Wochen regelmäßigen Trainings war ich über den Berg der ersten Anstrengung hinweg, bei der ich sonst nach 3min immer dachte: "Erschieß mich, Jonny! Gib mir den Gnadenschuss!! Oder lass' uns zumindest wieder nach Haaaaaaaauuuuse gehen!!!"
Auch sonst gibt es kaum Ausreden, die mich wahrhaftig vom Sporteln draußen abgehalten hätten: gegen 'Wetter' gibt es Kleidung und gegen Probleme wie z.B. Seitenstechen Lösungen, die man von erfahrenen Sportlern dankenswerterweise fast überall gratis präsentiert bekommen kann.

"Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe."


Heute ist mir (aus persönlicher Erfahrung!) klar, daß es eigentlich immer nur um die Einstellung zum Thema geht, um den inneren Entschluß, es zu wollen! Wer sich aus (s)einem guten Grund für den Sport entschieden hat, der wird es auch durchziehen - der wird nicht klagen "Wieso, weshalb, warum nur?!", der wird höchstens fragen "Wie kann ich es schaffen..". Und für all diejenigen sind auch meine Tipps gedacht. Ich will niemals-nie irgendjemanden dazu überreden etwas zu tun, wozu er sich nicht selbst entschlossen hat! 
Ich möchte euch helfen, Wege zu finden. Also nur, wenn ihr wollt :)


  1. Sport für totale Anfänger: eigene Motivation finden
  2. Sport für totale Anfänger: Tipps für den Sporteinstieg im Herbst


Just do it!



(*Leider wurde ich nicht dafür gesponstert, dieses Buch hier zu bewerben: aber amazon darf mir gern nachträglich einen fetten Einkaufsgutschein zusenden - aus purer Dankbarkeit!)





Kommentare:

  1. "Ich war mal fit" ist quasi "the story of life"...sehr lustig: ich war auch mal Jazz Dancerin und Cheerleader (und Turnerin und Rhönrad Turnerin). Das Buch klingt auf jeden Fall spannend...nur laufen ist soooo überhaupt nicht mein Ding. Ich hab's mal ein halbes Jahr probiert und es nur gehasst

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    1. Schön, daß wir dich mit unserer peinlichen Story erfreuen konnten :-D

      In dem Buch sind auch Trainingspläne für andere Ausdauersportarten mit drin, das könntest du dir dann aussuchen. Das ich jetzt laufen gehen kann, liegt nur daran, daß ich mich vorher immer schön langsam durch die Gegend bewegt habe, d.h. ich bin zu Anfang nur gewalkt (also ohne Stöcke). Ich fand Laufen früher auch einfach nur furchtbar, bei mir lag das aber daran, daß ich mich immer überfordert habe.. *o*

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    2. Ich habe mich schon schön langsam rangewagt und diese Anfänger-Tipps beherzigt; aber es bleibt: das Gefühl des Hasses :D Ich konnte Leichtathletik und Laufen noch nie etwas abgewinnen...dabei wäre es so ein toller Sport

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    3. Na, dann bringt das echt nichts. Ich hab ja auch geschrieben: Ausdauersport jeglicher Art war nie was für mich. Ich bin auch wirklich lange nur gewalkt, erst ohne Stöcke, dann mit. Und als mir das dann gefallen hat, kam iwann der Tag, an dem ich sagte: "..heute laufe ich mal.. ein paar Sekunden. Und dann wieder walken." Ich bin die langsamste Schnecke im ganzen Wald, aber so mag ich's :-)

      Alles Liebe!

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    4. Ist ja auch gut! Hauptsache, man bewegt sich überhaupt. Ich muss mich auch dringend wieder aufraffen. Eigentlich hat das mit Blogilates wirklich gut geklappt und ich hab' 5-6x die Woche 'was getan, aber seitdem dem Umbau...

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    5. Du hast 5-6x die Woche 'was getan'??? MEINE HOCHACHTUNG! Ich komme bei Cassey nie über Anfängervideos hinaus, mir sind die harten Sachen echt zu hart ^.^ Dann lieber langsam durch den Wald krauchen *hehe*

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