Samstag, 12. November 2016

Sport für Sesselpupser

The life... in front of my eyes


Am Ende meiner kleinen Reihe zum Sport im Herbst möchte ich als Abschluss auch all denen gerecht werden, die eigentlich so gar nix mit körperlicher Ertüchtigung anfangen können.. sei es nun aus mangelnder Begeisterung für das Thema oder aus einem Mangel an Zeit! Aber zum Glück gibt es genug Möglichkeiten, direkt vom Schreibtisch hinunter auf den Teppich zu flutschen und dann in wenigen Minuten schnell und einfach was für seinen geschundenen Bürokörper zu tun...


Deswegen halte ich in der 4. Ausgabe von 'Sport für totale Anfänger' ein paar Anregungen für Sesselpupser bereit, d.h. all diejenigen, die tagein, tagaus viel sitzen (müßen...) wie mich! Denn ja, auch schlichtes Rumsitzen kann den Körper ziemlich belasten, eben weil er NICHT bewegt wird; ich bemerke das selbst immer wieder am eigenen Leib, den ich abends dann wenigstens entknautschen muß. Ich treibe mich in so einem Fall auch nicht zu körperlichen Höchstleistungen an - 'leichte Bewegung und Dehnung' trifft es besser, um die verkrampften Muskeln einmal zu lockern und auszustrecken, z.B. kurz vor der warmen Dusche. Dieses Ziel halte ich mir dabei übrigens immer vor Augen: 
"In 10 min hast du es hinter Dir und kannst dann noch zusätzlich heißes Wasser auf deinen Nacken prasseln lassen!"
Denn wie so viele andere Computermäuse leide ich vorwiegend an schmerzendem Nacken, Laptop-Rücken und Touchpad-Arm (bitte sagt mir, daß ich damit nicht allein bin!). Zum Glück weiß ich aber mittlerweile, gegen welche Verspannung welches Kraut gewachsen... ähm, welche Notfall-Übung hilft! Denn das Internet hält viele zusätzliche Anleitungen parat, die die Empfehlungen (m)einer Physiotherapeutin ergänzen :)




Den Nacken entkrampfen - direkt am Schreibtisch





Ein paar ganz einfache Übungen zum Lockern und Entspannen, die ich so ähnlich auch bei der Physiotherapie gelernt habe; besonders gut hat mir der Hinweis geholfen, daß verkrampfte Muskeln sich besser entspannen, wenn sie vorher aktiv angespannt wurden → Schulterheber.





Ein Weckruf der Art "oh mann, stimmt genau!" war für mich gleich die erste Übung, die entlarvte, mit was für einem schönen Schildkrötenhals ich immer am Laptop sitze.. seitdem ermahne ich mich immer wieder selbst, aktiv → die optimale Kopfposition einzunehmen.




Einmal ausstrecken, bitte

 

 

Wem zwickt der untere Rücken, sei es nun durch Fehlhaltungen oder langes Stehen? Cassey schafft da Abhilfe mit ein paar Übungen, die aus dem Yoga kommen: meine Mama schwört ja schon ewig auf das "Verdrehen" der Wirbelsäule, den → torso twist





Wenn ich keine Probleme in einer bestimmten Körperzone habe, sondern mich einfach nur so richtig recken und strecken will, nachdem ich mal wieder viel zu lange statisch rumgesessen habe, dann entknautsche ich mich gern mit diesem relaxten Ganzkörper-Streching: meine Lieblingsübungen sind das Dehnen → des Pos und → der Schultern




Dehnen gegen bestehende Verspannungen





Diese Übungen helfen mir sehr gut, wenn fast gar nichts mehr geht bzw. wenn ich mich bereits auf dem Weg zu einem komplett steifen Nacken befinde: die → kombinierte Nacken-und Armstreckung hilft mir persönlich gut, meine ganz spezielle Problemzone zu lockern.. und die ruhige Stimme der Trainerin ist fast noch wie ein gratis Mediationsprogramm oben drauf!




Leichtes Training für Rücken und Arme


Rückenmobilität: Training mit Corinna Frey


Mehr Beweglichkeits-als Kräftigungstraining: Corinna zeigt hier toll angeleitete Übungen, welche die Wirbelsäule auf allen Etagen mobilisieren soll. Dabei macht sie jede der Stellungen ganz langsam vor, so daß ich mir ziemlich sicher sein kann, nichts falsch zu machen. Das → Schulterkreisen gleich zu Beginn hilft mir auch, wenn ich meine Schultern mal schnell lockern will.






8 machbare Übungen in 8 kurzen Minuten zum Kräftigen von wirklich jedem Teil des Rückens: einige davon kannte ich schon von der Physiotherapie, aber mal ehrlich... mir machen solche - potentiell sehr drögen - Rückenschulklassiker erst mit Cassey und ihrer pinken Yogamatte, türkisen Fingernägeln und schneller Popmusik richtig Spaß :-) Meine absolute Lieblingsübung zum Öffnen und Entkrampfen des (oft nach vorne eingerollten) Brustkorbs sind die → heartbeats.





Aktiv entspannen




Wer den Tag mit Bewegung ausklingen lassen will, um danach besser zur Ruhe zu kommen, kann mit Corinna diesen Mix aus Mobilisations- und Dehnungsübungen durchturnen: mir fällt es besonders in stressigen Phasen schwer, einfach so 'aus dem Stand' abzuschalten, daher kann ich das Konzept der Entspannung durch (vorherige) Aktivität nur empfehlen! Mein Favorit aus dem Video ist das → Stretching der Arme hinter dem Rücken.


***



Es gibt echt eine Menge Auswahl, was man als Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit so alles machen kann: natürlich ist im Alltag auch Fahrradfahren oder schlichtes Spazierengehen gut. Ich praktiziere das möglichst ohne viel Gepäck, um die Arme dabei frei schwingen zu lassen.. ich mußte nämlich schmerzlich feststellen, daß Armverspannungen (Touchpadarm!) auch zu Nackenschmerzen führen können - die sich aber zum Glück durch 'normale' Bewegungsabläufe und einfach mal eine größere Runde (zu Fuß, meine ich) zum Bäcker gut bekämpfen lassen. Jede Aktivität zählt! Und dafür wälze ich mich auch gern mal 10min mit Cassey auf der Matte, bevor es dann abends eh in die heiße Wanne geht.. :-)


Für einen richtig
ent-spannten Abend!


  1. Sport für totale Anfänger: eigene Motivation finden
  2. Sport für totale Anfänger: Tipps für den Sporteinstieg im Herbst
  3. Sport für totale Anfänger: Ausdauersport







Kommentare:

  1. Antworten
    1. Bitteschön, ich hoffe eine der drei Damen oder der eine Herr sind was für dich ;-)

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