#FitFri-yay: Sport im Frühling ❀

The life... in front of my eyes

Sport im Frühling: muss das sein?

Für all diejenigen, die nicht nur von Winter-bauch-speck zu Frühlings-speck-rolle, sondern zu Bikini-Figur wechseln wollen, wahrscheinlich schon..

was es aber sonst noch für gute Gründe gibt, spätestens ab jetzt wieder draußen die Haxen zu schwingen, folgt hier!

• Sport bekämpft Frühjahrsmüdigkeit 

....durch das Licht, was ich bei der Bewegung draußen abbekomme! Auch wenn es ein bißchen grau ist oder sogar leise vom Himmel tröpfelt, so schlägt doch keine Innenbeleuchtung der Welt das Tageslicht, was auch noch durch eine Wolkendecke dringt. 

"Endlich ist der Frühling wieder da – und wir schleppen uns abgeschlagen und schlaff durch den Tag. Die Frühjahrsmüdigkeit ist keine Einbildung, sondern leider normal. Grund ist die Umstellung der Temperaturen und Lichtverhältnisse, sie verlangen dem Körper ganz schön was ab. (...) Gegen diese jahreszeitlich bedingte Schläfrigkeit hilft es, sich vitaminreich zu ernähren und viel Gemüse und Obst – besonders Bananen, Trauben, Äpfel und Ananas – zu essen. Doch auch früh aufstehen, um über Tag möglichst viel Licht abzubekommen, ist wichtig. Denn dann wird, wie beim Sport, das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet."

aus: Märkische Allgemeine Zeitung vom 11.04.2017 

• Sport reguliert den Appetit

Zumindest ich kann das bei mir jedesmal ganz deutlich beobachten: ich bin zum einen niemand, der sich direkt nach dem Sport auf den Kühlschrank stürzt, weil ihm die körperliche Betätigung jetzt so richtig Kohldampf beschert hat, sondern mein Magen fühlt sich noch 1-2h nach jeder Sporteinheit wie zugeschnürt an. Wenn ich also einen Appetitzügler brauche, muss ich eigentlich nur ins Schwitzen kommen und dann kann mich die Schokolade für die nächsten Stunden erstmal ;-)

Außerdem fällt es mir leichter, mich insgesamt gesünder zu ernähren, wenn ich regelmäßig Ausdauersport betreibe: ich esse dann eher herzhafte, vernünftige Sachen und weniger süßen Quatsch, weil ich von einem Snack ja nicht satt werde..so wird mein Essverhalten durch den Sport wieder in die richtige Richtung gelenkt, indem mein Hunger (aka richtige Mahlzeiten) größer und mein Appetit (aka sinnloses Herumgefuttere) kleiner wird.

Mein Vorschlag: Vollkorn-Buttermilch-Pancakes zum Frühstück

• Sport stabilisiert die Stimmung 

Das Frühling für gute Laune sorgt ist irgendwie klar. Aber das ich selbst im April, April, der macht was er will besser gestimmt wieder reinkomme als ich rausgegangen bin, liegt nicht an den Temperaturen (da *brrr*) oder der körperlichen Ertüchtigung, sondern schlicht und einfach an den Farben der erwachenden Natur... Die blühenden Blumen und die grünen Blätter leuchten einem auch unter dicken Regentropfen noch entgegen und ich nutze diese Zeit meiner Sporteinheit, um mich so richtig zu entspannen. Ich bin draußen unterwegs, aber muss nirgendwohin, nichts und niemand hetzt mich und ich kann ganz in Ruhe meine Umgebung genießen.  

(Nordic) Walking statt Joggen

Niemand muss sich dazu zwingen, sofort eine halbe Stunde im Höchsttempo durch den Wald zu jagen: für Anfänger wäre das auch mehr als ungesund. Ich empfehle jedem, der bisher an Ausdauersport nicht herangekommen ist, es mal mit Walking zu versuchen: die Vorteile liegen auf der Hand

1. man kann es überall betreiben, auch direkt vor der eigenen Haustür (wenn die nicht direkt an der Autobahn liegt) → lange Anfahrtswege und Ausreden fallen schon mal weg
2. man braucht keine spezielle Ausrüstung, ja nicht mal einen Sport-BH dafür 😆 die alte Schlumperjogginghose und irgendwelche bequemen Schuhe reichen für den Einstieg absolut aus
3. die Belastung ist eher niedrig und läßt sich auch ohne Pulsmesser gut steuern: wer sich nebenher noch ohne Kreislaufkollaps locker unterhalten kann, ist nicht zu schnell unterwegs
4. außerdem sorgt das "laufen ohne schnaufen" dafür, daß der Spaß an der Sache und die Motivation nicht zu schnell wieder flöten geht: wer wenig Gefahr läuft, sich gleich bei der ersten Trainingseinheit zu verletzen oder einen Herzkasper zu erleiden, wird eher am Ball bleiben

Die ambitionierte Variante des Walkens ist dann das Nordic Walken mit Stöcken: die müßten dafür angeschafft werden.. ich kann aber versichern, daß meine Laub-Picker von keinem namenhaften Sportartikelhersteller sind, somit sehr billig waren und es trotzdem sehr gut tun #waren im Sonderangebot #im Supermarkt #glaube ich

Was die Technik angeht kann ich auch jeden beruhigen: das einzig Komplizierte an der Nummer ist, all die seltsamen Ratschläge von Trainern zu überhören, die bestimmt in sportlichen Fragen geschult sind, aber keine Ahnung haben, wie man Dinge leicht verständlich rüberbringt.

Ich habe das Ganze in 2 Minuten gelernt: der Trick ist einfach nur, sich die Schlaufen der Stöcke (wie auf dem Beipackzettel vermerkt) um die Handgelenke zu legen und dann loszulaufen, so wie ihr auch ganz normal laufen würdet, also mit normal großen Schritten und mit locker schwingenden Armen.. ohne die Handgriffe anzufassen. Ihr schleift die Stöcke einfach nur mit, mindestens ein paar 100 m, bis ihr euch an das Schleifen gewöhnt habt. DAS machen die Stöcke nämlich den größten Teil der Zeit, leicht unmotiviert (okay, das sieht nur so aus) hinter euch herzuschaben und die Nachbarschaft mit ihren Kratzgeräuschen aufzuschrecken. Der Stockeinsatz selbst ist die kürzeste Phase des Bewegungsablaufs, nämlich dann, wenn ihr die Handgriffe kurz umfasst, sobald der jeweilige Arm nach vorne schwingt, zupackt, euch mithilfe des Stockeinsatzs nach vorne abstoßt und den Handgriff sofort wieder loslasst. 

Schaut euch das einfach mal in diesem (zum Glück tonlosen) Video an:

Tell me more? ↓

• Video zu "Walking: der ideale Einsteigersport" (Apotheken Umschau)
• Nordic Walking: Technik (Apotheken Umschau)
• Nordic Walking: die häufigsten Fehler (t-online)
• Welche Schuhe fürs Nordic Walking?

Es bleiben noch ca. 4 bis 6 Wochen, bis es zu warm wird um draußen zu jeder Tageszeit locker Sport zu machen, noch ca. 1 Monat, bis das Wetter plötzlich schwül und die Luft so dick ist, daß man sie schneiden könnte! Wer also Ambitionen hegt, noch für diesen Sommer Bikini-fit zu werden, der sollte seine Nase am besten ab JETZT in die kalte April-Luft raushalten: im Moment wären nämlich die einzigen Unannehmlichkeiten, die ihr dabei aushalten müßtet die neugierigen Blicke der eifrigen Rentner, die bereits zuhauf in ihren Gärten gärtnern. Also los: die Zeit läuft!

Läufst du mit?

Picture credit: support the artists!

Tookapic

Photo-Mix

Jakub Kapusnak

Kristin Vogt

Ausdauersport: was bringt das (wirklich)?

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Ja klar, Sport ist gesund. Und entspannend. Und eine super Freizeitaktivität. Aber was bringt es denn nun tatsächlich, sich regelmäßig zu körperlichen Höchstleistungen (*hüstel* naja) anzutreiben.. so in messbaren Werten?

Bei meiner ersten Abhandlung über Sport und seine mannigfaltigen Einsatzmöglichkeiten habe ich ja schon mal erwähnt, daß die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit einen großen Teil meiner persönlichen Motivation ausmachen: und ich war sehr gespannt, inwieweit ich die versprochenen Effekte auch körperlich würde zu spüren bekommen.

.. jetzt, wo es plötzlich so richtig Winter geworden ist. Was auch bedeutet, daß ich vor  4 Monaten begonnen habe, regelmäßig draußen Ausdauersport zu betreiben. Mitte Juli habe ich angefangen, langsam durch den Wald zu laufen - wobei im Schneckentempo kriechen es wohl eher treffen würde ;-)

Vorher war ich nur 'ausdauernd' im Alltag aktiv und bin ab und zu walken gegangen. Aber so richtig ernst mit dem Sport wurde es mir erst im letzten halben Jahr: in dieser Zeit bin ich manchmal 4x und manchmal auch nur 1x die Woche eine knappe halbe Stunde joggen gegangen, mit vielen Gehpausen und begleitet von meinem (laute Anfeuerungsrufe ausstoßenden) fitten Freund. In diesen Monaten haben ich die Natur von Hochsommer zu Herbst und nun zu fast ganz kahlem Winter wechseln sehen..
 

Ich liebe meine Laufstrecke, die mir zeigt, wie anders doch das immer Gleiche aussehen kann.. 

Und ich hoffte inständig, daß es sich bei meinen Werten wie beim Wechsel der Jahreszeiten verhalten würde: ich wollte eine Entwicklung sehen!  Denn 6 Monate nach der Messung meiner Ausgangswerte war es an der Zeit zu überprüfen, inwieweit sich meine messbare Fitness seit Mitte Mai verändert hatte. Und das hieß im Klartext: der TEST war wieder dran.. doch er machte mir keine Angst mehr ;-) Bereits im Mai, als mein Freund und ich mal sehen wollten, wie gut es mittlerweile (um unsere deutlich verjüngten!) Körper bestellt war, hatten wir zufriedenstellende Ergebnisse, d.h. Werte erreicht, die im Durchschnitt unserer eigenen Altersklasse lagen.. jaha, regelmäßiges Spazierengehen, Radfahren und Planschen im Freibad zahlen sich aus! *hehe*

Ich erhoffte mir aber doch, eine kleine Veränderung zwischen reiner Alltagsaktivität + sporadischen Sporteinheiten vs. 4 Monaten regelmäßigen Ausdauertrainings zu sehen, insbesondere was meine Pulswerte anging!

 

 

Und ich wurde belohnt!

1. Beim STUFENTEST (Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems) lag mein Puls im Mai bei 119. Nun hab ich nach 3 Minuten treppauf-treppab eine Herzfrequenz von 107 gemessen... obwohl ich zu schnell war (insgesamt 84 statt 72 Wiederholungen) = d.h.  mein Ergebnis ist nicht mehr "nur" durchschnittlich, sondern besser als der Durchschnitt. YES!! 👍
2. Der WALKING-TEST (Ausdauerfähigkeit) sah vor, 2km so schnell wie möglich zu gehen. Vor 6 Monaten habe ich für dieselbe Strecke fast eine Minute länger gebraucht als heute - und ich hab mich diesmal nebenher sogar noch ausgiebig unterhalten 😄
3. Ich wiege heute ~2kg weniger und habe an allen wichtigen Stellen ca. 2cm weniger Umfang als noch im Frühjahr: und das ohne auch nur einen Tag Diät gehalten oder auf meine Kalorienzufuhr geachtet zu haben.

 

Alles in allem bin ich sehr stolz - und froh! Auch mein Ruhepuls ist gefühlt runter gegangen, wenn ich auch jedesmal verpeile, mir noch früh im Bett den Puls zu messen.. ^.^

 

 

Das Beste in diesen Monaten (mal abgesehen vom Gefühl, weichen Waldboden unter den Füßen zu spüren und eine halbe Stunde nichts anderes zu tun zu haben, als die wunderschöne Natur zu genießen),  war tatsächlich der 2. Fitness-Test: der Moment, als ich auf die Pulsuhr sah und mir klar wurde, daß ich mit meinem Training meine Herzfrequenz messbar gesenkt hatte, hat mich so stolz gemacht. Stolz und froh: no Ommama anymore :-D

Das Schlimmste was ich in dieser Zeit erlebt habe, war tatsächlich ein Strandlauf... um 20 Uhr abends, bei nach wie vor brütender Hitze! Strandläufe hören sich zwar romantisch an, aber zumindest unser Abschnitt war voll von uns interessiert nachglotzenden Touristen, die Sonne glitzerte so stark auf dem Wasser, daß ich - komplett geblendet - überhaupt nix von der schönen Kulisse mitbekam und der schräg abfallende Strand machte mich fertig.. also, nur einseitig (Schlagwort: Po-und Oberschenkelmuskeln.) Ich war nach diesem abschreckenden Erlebnis komplett nassgeschwitzt (soviel zu kühlen Abendläufen!), hatte Muskelschmerzen und ein für allemal genug davon, das Unterhaltungsprogramm für in der Sonne bratende Menschen zu sein.
 

Eine Erkenntnis, die ich über meine körperliche Konstitution gewonnen habe ist die Einsicht, daß ich einfach kein Frühsportler bin. Genau einmal haben wir versucht, an einem Sonntagvormittag laufen zu gehen.. aber nicht nur meine Puste, sondern auch meine Pulsuhr sagte mir: das ist nix für mich. Ich werde erst am Abend richtig fit, was Sport angeht, der einen langen Atem braucht.. und ich weiß jetzt, warum ich früh mit meinem Rad nicht mal den kleinen Hügel schaffe ^.^

 

 

 

Belohnungen

 

Dank der Glamour Shopping Week (ja, da gibt's auch anderen Kram als nur Cremes und Schminke.. war mir immer entgangen ^.^) waren dann auch mal neue Schuhe drin! Allerdings muss ich sagen, daß ich mit ihnen noch nicht richtig warm geworden bin. Sie sind zwar alles, was Orthopäde und Orthopädietechnik-Fachfrau empfohlen haben, trotzdem laufe ich nach wie vor besser mit meinen alten, ausgelatschten. Aber das sind dann wohl schon echte Läuferprobleme :-P

Und da ich mir nun nach Monaten der wachsenden Begeisterung ziemlich sicher bin, auch im kalten Winter weiter draußen durch den Wald zu streifen, mußten ebenfalls warme Laufsachen her! Zum Glück gibt es sowas nicht nur im Sport-Fachgeschäft, sondern auch bei Tchibo und bei h&m, so daß mich Thermo-Oberteile und lange Unterwäsche nicht komplett in den Ruin gestürzt haben. 

Wünsche & Ziele

Ich brauche einen neuen Sport-BH; und da ich bisher immer welche von Schock Absorber hatte, weil diese den Hüpftest bestehen, könnte ich mir sehr gut den hier vorstellen. Außerdem ist er pink, das motiviert :) Aber *der hier* wäre auch nett!

Und dann habe mir vorgenommen, Stabilisierungsübungen zusätzlich zum Laufen zu machen: seitdem ich mich vorzugsweise draußen sportlich austobe, wälze ich mich nämlich viel seltener mit Cassey auf der Matte. Das soll anders werden: ich möchte in Zukunft auch speziell was für

• Rumpf
• Füße
• Bauch & Rücken

tun und dafür habe ich mir mal ein paar Anregungen aus der weiten YouTube-Videowelt rausgesucht. Quasi, um mich selbst zu motivieren!

Beckenbodentraining: Fitness Workout mit Corinna Frey

Ich habe mir sagen lassen, daß ein kräftiger Beckenboden scheinbar umso wichtiger wird, je mehr man läuft: also werde ich mich mal an dieses Workout werfen, auch wenn ich mir bisher absolut gar nichts darunter vorstellen kann.. aber Corinna wird mich schon aufklären.

Fitness Workout – Stabilisationstraining für starke Gelenke

Ich hab nur FÜßE gesehen und dachte: ja! Das ist was für mich! Als stolze Trägerin orthopädischer Einlagen möchte ich den geschundenen Füßen natürlich auch was Gutes tun, wenn ich sie schon zwinge, mich nun auch noch joggend durch die Gegend zu tragen ;-)

Fitness Abs Programm: super für Anfänger

Pilates oder Yoga oder zumindest irgendwas, was auch mal die Rumpfmuskeln anspricht und den Waschbärbauch fordert, das brauche ich laut Physiotherapeut DRINGEND, wenn ich regelmäßig laufe. Tja, da werde ich wohl nicht drumherum kommen. Aber dieses Video ist zumindest auch für echte Anfänger wie mich geeignet *o*

Fitness Workout: Schultern und Halswirbelsäule trainieren 

Und für meine Achillesferse - den Laptopnacken - würde ich auch gern mehr tun: zusätzlich zu meinen liebsten Videos von Cassey aus dem Bereich kann ich ja einfach noch ein Video von Corinna nachturnen.. die erklärt alles immer sehr schön langsam und nachvollziehbar. Dann habe ich weniger Sorge, daß was schiefgeht.

 

Und sonst so?



Kalt sind schon die Wälder..



Hat sich nicht viel mehr verändert.. nur leider ist es so langsam nix mehr mit dem genüßlichen Dehnen vor der Tür; dafür ist es mittlerweile wirklich zu kalt. Eine Minute unbeweglich rumstehen sorgt nicht nur dafür, daß alle Muskeln augenblicklich auskühlen, sondern auch fast schon für Eiszapfen, die einem an der Nase hängen!

 

Aber bewaffnet mit dickem Wollschal, Mütze und Handschuhen bin ich auch gegen jegliche kalte Nebelwand gewappnet.. und kann nur sagen: dieser Aufwand lohnt sich. Mir persönlich hat das ausdauernde Sportreiben wirklich etwas gebracht: und wenn es nur für das gute Gefühl war, als ich einmal zügig in den 4. Stock hochgehen konnte, ohne mich danach wie sonst ins Sauerstoffzelt zu wünschen..
 

Und dank der neu gewonnen Fitness fühle ich mich jetzt auch
 
bereit

für die (verfressene) Vorweihnachtszeit

 

Sport für Sesselpupser

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Am Ende meiner kleinen Reihe zum Sport im Herbst möchte ich als Abschluss auch all denen gerecht werden, die eigentlich so gar nix mit körperlicher Ertüchtigung anfangen können.. sei es nun aus mangelnder Begeisterung für das Thema oder aus einem Mangel an Zeit! Aber zum Glück gibt es genug Möglichkeiten, direkt vom Schreibtisch hinunter auf den Teppich zu flutschen und dann in wenigen Minuten schnell und einfach was für seinen geschundenen Bürokörper zu tun...

Deswegen halte ich in der 4. Ausgabe von 'Sport für totale Anfänger' ein paar Anregungen für Sesselpupser bereit, d.h. all diejenigen, die tagein, tagaus viel sitzen (müßen...) wie mich! Denn ja, auch schlichtes Rumsitzen kann den Körper ziemlich belasten, eben weil er NICHT bewegt wird; ich bemerke das selbst immer wieder am eigenen Leib, den ich abends dann wenigstens entknautschen muß. Ich treibe mich in so einem Fall auch nicht zu körperlichen Höchstleistungen an - 'leichte Bewegung und Dehnung' trifft es besser, um die verkrampften Muskeln einmal zu lockern und auszustrecken, z.B. kurz vor der warmen Dusche. Dieses Ziel halte ich mir dabei übrigens immer vor Augen: 

"In 10 min hast du es hinter Dir und kannst dann noch zusätzlich heißes Wasser auf deinen Nacken prasseln lassen!"

Denn wie so viele andere Computermäuse leide ich vorwiegend an schmerzendem Nacken, Laptop-Rücken und Touchpad-Arm (bitte sagt mir, daß ich damit nicht allein bin!). Zum Glück weiß ich aber mittlerweile, gegen welche Verspannung welches Kraut gewachsen... ähm, welche Notfall-Übung hilft! Denn das Internet hält viele zusätzliche Anleitungen parat, die die Empfehlungen (m)einer Physiotherapeutin ergänzen :)

Den Nacken entkrampfen - direkt am Schreibtisch

5 Nackenübungen - mit Prof. Ingo Froböse

Ein paar ganz einfache Übungen zum Lockern und Entspannen, die ich so ähnlich auch bei der Physiotherapie gelernt habe; besonders gut hat mir der Hinweis geholfen, daß verkrampfte Muskeln sich besser entspannen, wenn sie vorher aktiv angespannt wurden → Schulterheber.

Yoga Schulter Nacken Training: Übungen gegen Verspannungen

Ein Weckruf der Art "oh mann, stimmt genau!" war für mich gleich die erste Übung, die entlarvte, mit was für einem schönen Schildkrötenhals ich immer am Laptop sitze.. seitdem ermahne ich mich immer wieder selbst, aktiv → die optimale Kopfposition einzunehmen.

Einmal ausstrecken, bitte

 

den unteren Rücken dehnen

 

Wem zwickt der untere Rücken, sei es nun durch Fehlhaltungen oder langes Stehen? Cassey schafft da Abhilfe mit ein paar Übungen, die aus dem Yoga kommen: meine Mama schwört ja schon ewig auf das "Verdrehen" der Wirbelsäule, den → torso twist

den ganzen Körper dehnen

Wenn ich keine Probleme in einer bestimmten Körperzone habe, sondern mich einfach nur so richtig recken und strecken will, nachdem ich mal wieder viel zu lange statisch rumgesessen habe, dann entknautsche ich mich gern mit diesem relaxten Ganzkörper-Streching: meine Lieblingsübungen sind das Dehnen → des Pos und → der Schultern. 

Dehnen gegen bestehende Verspannungen

Yoga gegen Verspannungen: Beschwerdefrei in 10 Minuten

Diese Übungen helfen mir sehr gut, wenn fast gar nichts mehr geht bzw. wenn ich mich bereits auf dem Weg zu einem komplett steifen Nacken befinde: die → kombinierte Nacken-und Armstreckung hilft mir persönlich gut, meine ganz spezielle Problemzone zu lockern.. und die ruhige Stimme der Trainerin ist fast noch wie ein gratis Mediationsprogramm oben drauf!

Leichtes Training für Rücken und Arme

Rückenmobilität: Training mit Corinna Frey

Mehr Beweglichkeits-als Kräftigungstraining: Corinna zeigt hier toll angeleitete Übungen, welche die Wirbelsäule auf allen Etagen mobilisieren soll. Dabei macht sie jede der Stellungen ganz langsam vor, so daß ich mir ziemlich sicher sein kann, nichts falsch zu machen. Das → Schulterkreisen gleich zu Beginn hilft mir auch, wenn ich meine Schultern mal schnell lockern will.

Exercises for Better Posture! 

8 machbare Übungen in 8 kurzen Minuten zum Kräftigen von wirklich jedem Teil des Rückens: einige davon kannte ich schon von der Physiotherapie, aber mal ehrlich... mir machen solche - potentiell sehr drögen - Rückenschulklassiker erst mit Cassey und ihrer pinken Yogamatte, türkisen Fingernägeln und schneller Popmusik richtig Spaß :-) Meine absolute Lieblingsübung zum Öffnen und Entkrampfen des (oft nach vorne eingerollten) Brustkorbs sind die → heartbeats.

Aktiv entspannen

Fitness Workout am Abend zum Einschlafen mit Corinna Frey

Wer den Tag mit Bewegung ausklingen lassen will, um danach besser zur Ruhe zu kommen, kann mit Corinna diesen Mix aus Mobilisations- und Dehnungsübungen durchturnen: mir fällt es besonders in stressigen Phasen schwer, einfach so 'aus dem Stand' abzuschalten, daher kann ich das Konzept der Entspannung durch (vorherige) Aktivität nur empfehlen! Mein Favorit aus dem Video ist das → Stretching der Arme hinter dem Rücken.

***

Es gibt echt eine Menge Auswahl, was man als Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit so alles machen kann: natürlich ist im Alltag auch Fahrradfahren oder schlichtes Spazierengehen gut. Ich praktiziere das möglichst ohne viel Gepäck, um die Arme dabei frei schwingen zu lassen.. ich mußte nämlich schmerzlich feststellen, daß Armverspannungen (Touchpadarm!) auch zu Nackenschmerzen führen können - die sich aber zum Glück durch 'normale' Bewegungsabläufe und einfach mal eine größere Runde (zu Fuß, meine ich) zum Bäcker gut bekämpfen lassen. Jede Aktivität zählt! Und dafür wälze ich mich auch gern mal 10min mit Cassey auf der Matte, bevor es dann abends eh in die heiße Wanne geht.. :-)

Für einen richtig

ent-spannten Abend!

1. Sport für totale Anfänger: eigene Motivation finden
2. Sport für totale Anfänger: Tipps für den Sporteinstieg im Herbst
3. Sport für totale Anfänger: Ausdauersport

Tipps für totale Anfänger: Ausdauersport

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Ich war mal fit. Der erste Sport, den ich im Leben so richtig mit Lehrer und in einer Gruppe und in schöner Regelmäßigkeit betrieben habe, war Ballett.. das war noch lange vor meiner Einschulung. Dann habe ich Akrobatik gemacht, mich dabei auf staubigen Matten gewälzt und sowas wie Rondat gelernt, habe ge-Jazzdance-t und bin geritten, war Cheerleader und Tennispieler... und nicht zu vergessen der in meiner Familie sehr ausgeprägte Hang zum Volleyballspielen..

aber all das WAR einmal. Danach kam nämlich ein fette, faule Phase namens Sofa-ritis, in der ich kein bißchen sportlicher war als jede andere Sofakartoffel, die noch nie in ihrem Leben körperlicher Aktivität irgendetwas abgewinnen konnte. Das schlug sich natürlich auch in meiner Fitness nieder: ich kann nur sagen: wenn einem Bus hinterherzuhetzen zu einer übermenschlichen Anstrengung wird, bei der nachher noch 30min lang die Lunge pfeift, ist es Zeit zum Verwandeln! Zumindest ich dachte das.. 

Ich habe unzählige Anläufe gestartet, aus dem faulen wieder ein fittes Mädchen zu machen, was heißt, daß ich amazon eine Menge Geld für Tanz-DVDs, Yoga-Bücher, Striptease-Workouts (nicht fragen) und Rückengymnastik in den virtuellen Rachen geworfen habe.. alles nur, um eines zu vermeiden: Ausdauersport. "Alles, nur bitte kein Cardio-Workout", rief ich immer innerlich! 

Das klang für mich nämlich nach Ausdauerlauf.. und Grundschule.. und dem alljährlichen Sportfest, bei dem wir die 800m auf Zensur laufen mußten und danach immer als personifizierter Kreislaufzusammenbruch schnaufend auf dem Rasen lagen. Schon seit der zweiten Klasse hatte sich also in mein Gedächtnis eingebrannt: Laufen und ich, das war nix!

Bücher zu dem Thema konnte ich aber trotzdem kaufen, denn sie zu lesen hieß ja nicht, sie auch zu befolgen.. zum Glück kam ich so zu diesem unprätentiös aufgemachten, schmalen Büchlein von der AOK... und ich kann heute sagen: nichts war so gut investiert wie diese 7,99€! Zumindest sieht das mein Herz-Kreislauf-System so :)

Prof. Dr. Wolfgang Schlicht: Das Aktiv-Programm *klick*

Es war genau das, was ich brauchte: ein Programm für all diejenigen, die bisher nicht sportlich waren, ich nenne es auch: Sport für totale Anfänger :)

Enthalten ist ein 10-Wochen-Plan (wahlweise fürs Walken/Nordic Walken, Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, Inlineskaten) mit sehr enger Begleitung - fast wie ein Personal Trainer in Buchform - was mir half, es diesmal wirklich bis zum Ende durchzuziehen. Aber vor all dem stand erstmal ein Test an, der eine Zeitenwende markierte: in meinem Leben gibt es eine Zeit vor und eine Zeit nach DEM TEST!
  

Dieser bestand aus mehreren Teile: es wurden Gleichgewichtssinn (Stehen auf einem Bein), Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems (3 Minuten Treppensteigen) und die Ausdauerfähigkeit getestet.. und besonders der letzte Teil hat mich total fertiggemacht: in jeglicher Hinsicht!

Der Stufentest.. mann, war ich da schlecht!

Beim 1000m-Walking-Test musste ich nichts anderes tun, als 1 km so schnell wie möglich zu marschieren und dabei meine Zeit zu stoppen: anhand einer Tabelle sollte ich dann anschließend ablesen können, ob ich im oberen oder unteren Bereich des Durchschnitts für mein Alter läge.. da es auch eine Spalte für das starke Geschlecht gab, konnte ich meinen Freund dazu überreden, mir beizustehen und auch die Hufe zu schwingen: ich leide nämlich nicht gut so ganz allein!

Der Test war nämlich - um es beim Namen zu nennen - ein einziges Elend. Niemals hätte ich gedacht, daß es mir dermaßen schwer fallen könnte, 1 km so schnell wie möglich zu gehen. Innerlich habe ich ständig meine Beine angefeuert, sich noch mehr zu strecken.. aber es ging einfach nicht - sie waren wie aus Blei!! Und die Belohnung für diese Mühen und den einen Kilometer, den ich meinem schlaffen Körper auf dem Sportplatz abgerungen hatte, war ein absolut niederschmetterndes Ergebnis: ich war laut Tabelle 54 Jahre alt.. und noch dazu eine sehr schlappe 54jährige (im unteren Bereich des Durchschnitts liegend)!

Aber auch mein Freund, der mir irgendwann auf dem Rund der Tartanbahn davon-gewalkt war und deutlich vor mir über die Ziellinie lief, kam nicht viel besser weg!  Er schüttelte die ganze Zeit seinen Kopf auf seinen Teenagerschultern und murmelte mit desillusioniertem Blick auf die Tabelle und seine Werte: "Ich bin 30, ich bin 30!" 

(Über den Stufentest müßen wir gar nicht sprechen, ich kann nur sagen: meine Pulswerte waren nach 3min Treppensteigen so schlecht, daß sie auf der Tabelle nicht mal mehr vorkamen!)

Nach dieser Riesenklatsche brauchte ich weder mein schlechtes Gewissen noch Vernunftsgründe, um mich anzutreiben, jetzt echt mal was für meine Gesundheit zu tun und meine Fitness zu steigern, nein: meine Motivation speiste sich aus purer Eitelkeit! ICH WAR DOCH NICHT 54!

Das Gute war: ich konnte mich verjüngen und etwas dagegen tun, 'innerlich so alt' zu sein.. und ich mußte dafür keine Medikamente einnehmen, keine Operation über mich ergehen lassen oder viel Geld bezahlen, nein.. es war etwas, was ich selbst in die Wege leiten und auch ganz allein umsetzen konnte. Und dank des kleinen Buches und seines Autors Dr. Schlicht, der mich in den darauffolgenden 10 Wochen (mit seinem bärtigen Antlitz) begleitet hat, hatte ich auch eine genaue Anleitung, wie ich es anstellen mußte: meine Verjüngungskur hat mich im Endeffekt nur 3-4 Trainingseinheiten die Woche und etwas Muskelschmalz gekostet.

Keines der unzähligen Bücher und Tipps und Sportpläne, die ich vorher verfolgt hatte, hat für mich so gut funktioniert und meine Einstellung zu Ausdauersport so dauerhaft verändert wie dieses: anhand meiner (schön peinlichen) Geschichte könnt ihr nun vielleicht besser nachvollziehen, was MICH angetrieben hat und auch nach wie vor antreibt, meinen Po hochzukriegen und (draußen) Sport zu machen... egal bei welchem Wetter und egal was es mich an Überwindung kostet - gegen die Oma in mir!

Allgemeine Empfehlungen für ein Mindestmaß an Bewegung sehe ich seit diesem Erlebnis auf der 400m-Bahn nämlich mit ganz anderen Augen: nicht mehr wie etwas, was mich nichts angeht, sondern wie einen Trainingspartner, der mit der grauhaarigen Keule droht... ähm, winkt!

 

Aber nicht nur meine Motivation wurde durch dieses Programm gefördert, sondern auch meine Fitness deutlich verbessert: was für mich den Unterschied zu allen anderen 'Trimm Dich-'Projekten, die ich vorher ausprobiert hatte, ausgemacht hat, war der für meinen Geschmack sehr sanfte Einstieg in die körperliche Fitness-Steigerung.
Viele Sportprogramme setzen meiner Meinung nach die Anforderungen nämlich gleich zu Beginn zu hoch an, was den Körper überfordert und die Moral untergräbt. Um aber Spaß an einem nicht nur deutlich aktiveren, sondern auch wirklich sportlicherem Leben zu bekommen, ist es wichtig, sich nicht durch (vermeidbare!) Hindernisse so zu frustrieren, daß man schon nach der ersten Sporteinheit gar keine Lust mehr drauf hat.

Deswegen habe ich heute ein paar konkrete Tipps zusammengestellt, die echten Anfängern helfen können gut anzufangen, dabei zu bleiben und kleine Probleme zu umgehen, die einem die Freude daran verleiden können!

Tipps für totale Anfänger: draußen walken/laufen gehen

1. eine Trainings-Strecke aussuchen, die direkt vor der Haustür beginnt: es ist wichtig, etwas mit niedriger Hemmschwelle zu finden, für das keine Vorbereitung, keine Anfahrt, usw. nötig wird. Klar ist es am besten, auf weichem Boden zu laufen, denn das macht es wirklich leichter! Aber notfalls ist für den Beginn ein Sandstreifen neben der geteerten Straße besser als der Park, der eine halbe Weltreise entfernt liegt
2. nicht direkt vor der Erdbeerwoche oder mittendrin, sondern lieber danach beginnen: genau das Gleiche gilt für PMS, leichte Magen-Darm-Verstimmungen oder andere Wehwehchen. Es ist immer besser dann zu starten, wenn man sich gerade eh körperlich fit fühlt - es soll ja Spaß machen und nicht zu einem Kampf gegen Kreislaufprobleme werden
3. durch die Nase atmen: dieser Läufertipp erschien mir zuerst seltsam, weil wir es wohl alle im Sportunterricht anders gelernt haben.. aber letztendlich ist die reine Nasenatmung die natürlichste Sache der Welt, weil wir sie auch sonst immer betreiben (wie atmest Du gerade, während Du das hier liest.. nicht durch den Mund, sicherlich ^.^). Außerdem schützt diese Art zu atmen vor Überlastung; diese beginnt nämlich dann, wenn Du unwillkürlich anfängst, den Mund zu öffnen und darüber Luft zu holen → dann heißt es: Tempo drosseln! Ich zumindest hatte, seitdem ich beim Sport den Mund zulasse, nie wieder Seitenstechen, kein einziges Mal (was den Rhythmus angeht: ich persönlich atme 4 Schritte ein und 4 Schritte aus: in Kombination mit der reinen Nasenatmung kommt so viel Ruhe rein)
4. einen Pulsmesser anschaffen (selbst noch vor Schuhen oder fancy Sportklamotten): wer Probleme hat, am Ball zu bleiben, weil er nie weiß, inwieweit er sich steigert oder nicht, kann sich damit gut behelfen. Aber auch alle, die fürchten, sich zu über- oder unterfordern ("Mach ich jetzt genug? Bringt das schon was?"), können so viel einfacher ihre Werte überwachen, als immer stehenbleiben und den Puls fühlen zu müßen und dabei einen Sekundezeiger im Auge zu behalten. Mir haben erst Pulsgurt&Pulsuhr die Sicherheit gegeben, daß ich mich beim Training genug fordere, ohne mich zu überfordern
5. langsam (anfangen und langsam aufhören)!: ich nutze die asphaltierte Straße, die zu meiner Laufstrecke führt zum Aufwärmen, indem ich diese einfach nur locker entlangspaziere. Und genau das Gleiche mache ich nach dem Ende der Trainingseinheit, das nennt sich abkühlen. Mein Ziel ist es, in der gleichen körperlichen Verfassung zu Hause anzukommen in der ich auch von dort losgegangen bin. Vor allem als Anfänger ist es ganz wichtig, nur so viel zu machen, daß Du Dich danach vom Gefühl her fragst: "Ach, hab ich was getan?" Nichts ist kontraproduktiver, als sich - psychologisch und physiologisch - beim Training zu überfordern. Ein auslaugender Lauf brennt sich definitiv negativ ein! Besonders, wenn Du wirklich eine totale Sofakartoffel bist, gilt: weniger ist mehr als nichts und das reicht für den Anfang absolut aus :)

Ciclosport CP16is Pulsuhr inklusive Brustgurt (hält bei mir jetzt schon Jahre!)

Der wichtigste Tipp war für mich definitiv, es langsam angehen zu lassen und erstmal lieber zu wenig als zu viel zu machen. Ich mußte mir die Hemmschwelle so niedrig ansetzen, daß es kein Problem mehr war, drüberzukommen: und seitdem ich das für mich (körperlich) richtige Maß und (psychologisch) den einen, persönlichen Grund, der mich von hinten über das Hindernis tritt, gefunden hatte, fiel es mir leicht, mich auf die schönen Seiten an der Sache zu konzentrieren... wie zum Beispiel, beim Laufen die die Natur zu genießen :)

Und seitdem ich nun Ausdauersport betreibe, weiß ich: rein von meiner körperlichen Verfassung her hat mich nichts davon abgehalten, es nicht schon früher zu tun. Nach ca. 4-5 Wochen regelmäßigen Trainings war ich über den Berg der ersten Anstrengung hinweg, bei der ich sonst nach 3min immer dachte: "Erschieß mich, Jonny! Gib mir den Gnadenschuss!! Oder lass' uns zumindest wieder nach Haaaaaaaauuuuse gehen!!!"

Auch sonst gibt es kaum Ausreden, die mich wahrhaftig vom Sporteln draußen abgehalten hätten: gegen 'Wetter' gibt es Kleidung und gegen Probleme wie z.B. Seitenstechen Lösungen, die man von erfahrenen Sportlern dankenswerterweise fast überall gratis präsentiert bekommen kann.

"Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe."

Heute ist mir (aus persönlicher Erfahrung!) klar, daß es eigentlich immer nur um die Einstellung zum Thema geht, um den inneren Entschluß, es zu wollen! Wer sich aus (s)einem guten Grund für den Sport entschieden hat, der wird es auch durchziehen - der wird nicht klagen "Wieso, weshalb, warum nur?!", der wird höchstens fragen "Wie kann ich es schaffen..". Und für all diejenigen sind auch meine Tipps gedacht. Ich will niemals-nie irgendjemanden dazu überreden etwas zu tun, wozu er sich nicht selbst entschlossen hat! 

Ich möchte euch helfen, Wege zu finden. Also nur, wenn ihr wollt :)

1. Sport für totale Anfänger: eigene Motivation finden
2. Sport für totale Anfänger: Tipps für den Sporteinstieg im Herbst

Just do it!

(*Leider wurde ich nicht dafür gesponstert, dieses Buch hier zu bewerben: aber amazon darf mir gern nachträglich einen fetten Einkaufsgutschein zusenden - aus purer Dankbarkeit!)

5 Gründe, die für Sport im Herbst sprechen

 The life... in front of my eyes


Sport im Sommer wird überbewertet, aber total! 

Selbst im Frühjahr ist es schon zu spät, um ganz locker in das Thema Ausdauersport reinzukommen, finde ich. Denn obwohl in genau der Jahreszeit am meisten darüber geredet wird, jetzt mal Bikini-fit zu werden, so wird oft mißachtet, daß genau dann so einiges gegen das Sporttreiben draußen spricht: wie z.B. die Notwendigkeit, eine neue Sporthose kaufen zu müßen, weil im Mai einfach mal ALLE draußen sind und einen dann auch ALLE in der löchrigen Hose sehen würden! :-D

Draußen ausdauernd die Hufe zu schwingen ist im Herbst hingegen körperlich gleich weniger fordernd und auch weniger unangenehm als zu jeder anderen Zeit des Jahres: als Anfänger muss das Ganze erstmal Spaß machen bzw. wenigstens nicht übermäßig unangenehm sein, um die Freude an der Sache nicht sofort wieder zu verlieren. Und da sind Hitzeschlag, Schweiß der einem in Strömen aus allen Poren tritt (und ins Auge tropft) oder das Gefühl, bei schwül-warmem Wetter durch Luft zu laufen, die man schneiden könnte, vielleicht schon absolute Ausschlusskritierien und mögliche Gründe dafür, das Projekt dann nie mehr anzugehen!

Wer aber bereits seine persönliche Motivation gefunden hat, jetzt mal körperlich aktiv zu werden, dem soll sie natürlich nicht durch 'ungünstige Wetterbedingungen' gleich wieder genommen werden: deswegen kommen hier 

5 gute Gründe, um im Herbst anzufangen, (draußen) Sport zu machen

1. es ist weniger anstrengend: angenehme Temperaturen & frische Luft

Das erste ist für mich auch das schlagendste Argument! Nicht nur die niedrigeren Temperaturen, auch die frische Luft helfen ungemein, den Sport draußen zu einer wahren Wohltat werden zu lassen..
denn ich kann euch sagen: nichts ist schlimmer als der Moment, ab dem die Luft im Frühling schwül-warm wird und das Atmen beim Laufen plötzlich schwer fällt. Im Herbst hingegen herrscht draußen genau die richtige Betriebstemperatur, um einen weder frieren noch schwitzen zu lassen, bevor man überhaupt angefangen hat, so richtig loszulegen! #Sport im Sommer wird überbewertet

2. es ist weniger unangenehm: keine sengende Sonne & Sommerhitze

 

....denn Schwitzen unter sengender Sonne mit drohendem Kreislaufkollaps wie in der warmen Jahreszeit fällt im Herbst zum Glück aus :-D
Beim Ausdauersport erwärmt ihr euch von ganz allein, da braucht es nicht noch sommerliche Temperaturen von außen, um die innere Heizung so richtig zum Kochen zu bringen. Und auch wenn euch das Bild von leicht bekleideteten Joggern am Meer vorschwebt, so kann ich nur sagen: Laufen bei Hitze ist bloß was für Hartgesottene und Trainierte! Um beiderlei zu erreichen, also den Zustand der absoluten Motivation, egal bei welchem Wetter und zu welcher Uhrzeit auch immer jetzt UNBEDINGT noch raus gehen zu wollen und die körperliche Fitness, um diesen Wahnsinn dann unbeschadet zu überstehen, benötigt es Zeit - und diese Zeit nehmt ihr euch von Oktober bis April..... damit ihr dann auch in den zweifelhaften Genuss kommen könnt, im Sommerurlaub bei +25°C schweißüberströmt über die Strandpromenade zu schlurfen ^.^

3. es ist weniger peinlich: kaum Publikum ^.^ 

Denn: außer euch werden nicht mehr viele Menschen draußen unterwegs sein. Zumindest bei uns auf dem Dorf ist dann viel weniger Betrieb als in der warmen Jahreszeit, wo pünktlich zur Pflanzsaison alle aus ihren Löchern kriechen, Kinderwagen ausführen, vor ihren Garagen hocken und neugierig durch die Garten-Zäune lugen, kaum daß man an ihnen vorbeijoggt! 

Im Herbst aber, vor allem, wenn gerade nicht die Sonne scheint, ist auf den Straßen und Wegen verdammt wenig los: ihr könnt also auch die ältesten, löchrigen Sporthosen anhaben (no need to buy new and fancy clothes!) und müßt keine überflüssigen Anfeuerungs-Rufe von spaziergehenden Zeitgenossen fürchten, wenn ihr (noch) im Schneckentempo durch den Wald kraucht.

  

4. es ist gut gegen November-Blues: mehr Tageslicht!

Ja, wirklich! Als ich nämlich im November - ja, im November - anfing, regelmäßig draußen Sport zu machen, erschien mir der Winter in diesem Jahr plötzlich viel weniger dunkel. 

Auch wenn im Herbst nicht bei jeder Trainingseinheit Sonntags-Wetter herrscht, so schlägt doch keine Innenbeleuchtung der Welt die letzten Strahlen Tageslicht, die man auch noch kurz vor der Dämmerung einfangen kann.. ach ja: und dann gibt's außerdem noch tolle Sonnenuntergänge ♥

5. es ist immer der richtige Zeitpunkt, um anzufangen, solange es nur jetzt ist

Denn: man sollte nichts für die Zukunft versprechen, was man nicht auch heute tun würde. Die Wahrscheinlichkeit ein Vorhaben in die Tat umzusetzen schwindet nämlich mit jedem (weiteren) Tag der Untätigkeit und nach zwei Wochen Aufschieberitis ist das Projekt endgültig tot, sprich: die Wahrscheinlichkeit, es DANN noch zu tun, liegt bei unter 1%.

Der Frühling und mögliche "dann werde ich bestimmt fit!"-Versprechen liegen definitiv in größerer Ferne als 2 Wochen.. und heute ist ein genauso guter Tag wie jeder andere, um das umzusetzen, was man sich vornimmt. 

***

Und wenn euch meine Beteuerungen für einen Sporteinstieg im Herbst immer noch nicht genügend überzeugt haben, so warte ich übernächste Woche mit konkreten Tipps für totale Anfänger und meiner persönlichen Story auf, in der ich gern erzähle wie ICH es geschafft habe, meinen Po hochzukriegen und anzufangen

draußen laufen zu gehen -

ausgerechnet im Herbst :)

Sport für (totale) Anfänger: I like to MOVE IT!

The life... in front of my eyes

Es ist Sonnabend vormittag, Wochenende: was habt ihr heute vor? Die Luft ist (noch) mild, die Sonne lacht, der Himmel strahlt.. was gibt es da Schöneres, als SPORT zu treiben?

Moment, bevor ihr jetzt denkt:  

Bö-bööööööööööööööööh! Geh mal weg! Wieso kommst du jetzt mit Sport an..... iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiihhh!!!!! 

so lasst mich euch beruhigen: ich bin nicht eure böse Sportlehrerin aus der Grundschule (Steghosen.. sauertöpfischer Blick.. Baggern mit Medizinbällen!!) und auch nicht der (am Bauch bebartwuchste) Lehrer aus der Oberstufe, der die absolut grandiose Leistung "Ich hab die xy km Dauerlauf echt geschafft, in xy min! Das ist so GUT!" mit einem irritierten "Das ist nicht gut, das ist befriedigend, eine 3!" kommentiert.

Will sagen: ich bin keiner dieser bösen Menschen, die eure zart aufkeimende Motivation sofort mit überzogenen Ansprüchen überstrapazieren wollen, denn ich weiß - die eigene Überwindung, den Po hochzukriegen ist ein zartes Pflänzchen, was schonend behandelt und immer wieder wohlweißlich gegossen werden will. Sie kann nämlich sehr schnell wieder im Keim erstickt, um nicht zu sagen, brutal platt getrampelt werden..

• von fiesen Klassen-Zicken, die einem natürlich unbedingt aufs Brot schmieren müßen, daß der eigene Bauch wie ein Pfannkuchen gerade dick über der Sporthose heraushängt (IMMER das Shirt runterziehen..)
• davon, daß man im Unterricht einmal mit vollem Karacho vom Stuffenbarren gekracht und auf die Matten geplatscht ist.. und sich dann - mit nur wenig gepolsterten Metallstreben im Rücken - schwor, ab jetzt und für immer Angst vor dem oberen Holm zu haben
• oder eben von diesen gestrengen Sportlehrern mit ihren zerfledderten Tabellen-Heften!

Ich kann euch aber auch sagen: noch HEUTE laufe ich regelmäßig am Haus dieser Lehrerin vorbei - meine neue Laufstrecke führt nämlich direkt daran entlang.. allerdings dehne und strecke ich mich heute genüßlich und extra lange, ohne irgendeine Form von Schamgefühl oder Gedanken von "das könnte ich noch besser machen!", wenn ich sie sehe, denn: ich bin sportlich und es gibt niemanden außer mir, der das noch bewerten darf. Ich gebe mir immer eine 1+ :)

 

Ich bin jetzt aber keine dieser Bloggerinnen, die nun abnehmen oder ihr fortgeschrittenes Fitnessprogramm  zeigen wollen.... mir geht es persönlich dabei um was anderes: um Bewegung. Ohne was erreichen zu wollen. Nur, um es zu tun. Weil  ich es KANN, gesund bin und alle Arme und Beine beieinander habe!
Es geht mir nicht um eine Komplettlösung, darum, alles richtig zu machen oder perfekt zu sein, einen Plan streng zu verfolgen und niemals nachzulassen. Jeder, der abends auf der Couch Nutella essen will, kann das tun. Ich auch (okay, ich ess lieber Katjes Yoghurtgums), aber das heißt nicht, daß ich deswegen nicht Sport machen kann, mich bewegen und trainieren. Ich will - genau wie bestimmt viele andere auch - nix müßen müßen, weil ich dann null motiviert bin. Ich treibe gern Sport um des Sport willens, ohne ein Ziel, was ich erreichen will. Meine einzige Absicht ist das Sport machen. Heute. Immer nur heute. Jetzt. Egal was. 

Jemand, der es aber nicht gewohnt ist und keine Routine hat, Sport zu treiben bzw. dafür  in seinem Leben Platz zu machen, dem fällt die Überwindung nochmal schwerer als mir, die auf dem platten Land wohnt und schon zur Schule immer radeln mußte. Eine Freundin von mir konnte sich letztens z.B. einfach nicht dazu durchringen, früh aufs Fahrrad umzusteigen - obwohl die Strecke absolut passend war, obwohl ihre körperlichen Wehwechen sich damit aufgelöst hätten und obwohl sie damit dann gleich ihr Sportprogramm abgehakt hätte.. sie hatte einfach absolut keinen Bezug zu solcher Bewegung im Alltag. Deswegen ist es wichtig, für sich eine ganz eigene Motivation bzw. einen Grund zu finden, um es tun zu wollen.. nicht unbedingt um Sport zu treiben, aber um sich zu bewegen. Den Po hochzukriegen. Den Körper zu benutzen, den wir haben. MOVE IT!

I Like To Move It

So, und wie funktioniert das am besten?

Meiner Meinung nach ist Sport gar nicht so weit weg, für niemanden: sich sportlich zu betätigen kann einem nämlich in vielen Lebenslagen helfen, einen unterstützen oder unterhalten... wenn einem langweilig ist oder man gestresst, verspannt und mies drauf. Nein, bei Sport dreht es sich nicht nur darum, was er DIR abverlangt - um sich mit dem Thema anzufreunden ist diese Frage viel besser geeignet: Was kann Sport für Dich tun?

Darauf gibt es eine Menge bewegter Antworten - es gilt nur, die richtige für einen zu finden! Einen persönlichen Grund, der einen von hinten über die Hemmschwelle tritt :)

Was ist denn eure Motivation.. oder könnte sie sein? Ich werde mal mit gutem Beispiel vorangehen und aufzählen, was mich so anspornt: ich treibe Sport...

1. Als tolles Hobby oder sogar als gemeinsame (Pärchen-)Aktivität

Sport ist eine total coole Freizeitbeschäftigung.. wie ideenlos und gelangweilt man auch ist, es gibt immer eine Sportart dagegen ;-)  Die Auswahl ist riesig und ein Ausflugsziel für Date, Wochenende oder Urlaub ist bei vielen dieser bewegten Freizeitaktivitäten gleich mit inbegriffen: meine Familie hat mich im Sommer immer mit ans Beachvolleyballfeld oder auf den Tennisplatz geschleppt und mit meinem Freund hab ich schon abenteuerliche Kanu-Fahrten und Radtouren durch Wald und Gestrüpp hinter mir.. meist hängen wir aber so lang es das Wetter nur zuläßt im Freibad ab, spielen (mehr oder weniger stümperhaft) Federball und gehen zusammen laufen.

2. Um mal an die frische Luft zu kommen und die Natur zu genießen (für alle, die viel drinnen sitzen müßen)

Ohne Worte, oder?? Obwohl... doch noch ein paar Argumente mehr, die euch überreden könnten, gerade im Herbst mit dem Sport (draußen) zu beginnen, habe ich nächste Woche für euch :)

3. Für die Gesundheit: niedrigere Pulswerte, uneingerostete Knie, etc.

Nicht nur das ganze medizinische Fachpersonal (Hausarzt, Orthopäde, Physiotherapeut!) wäre stolz auf euch, sondern auch euer Herz, Nacken, Knie..

Wieviel *schwitz* für einen spürbaren Effekt wirklich investiert werden muss, umreißt dieses Video:

Joggen – Wie wenig muss ich mindestens laufen, um einen Effekt zu erzielen

Die gute Nachricht: Entspannung tritt sofort ein, schon nach einem Mal Beine schwingen!

Wer mehr als das möchte, muß mehr tun. 3-4 Einheiten/Woche bringen in absehbarer Zeit bereits eine Verbesserung der Pulswerte mit sich und bei 4-5 Einheiten/Woche kann man sogar Einfluss auf das Gewicht nehmen.. 

wer gerne an einem Projekt mit Plänen und Tabellen arbeitet (ich!), für den können solche Werte echte Motivation sein! Aber auch für alle anderen möchte ich das nochmal runterbrechen: 3-4 Einheiten/Woche bedeuten 3x30min. Eine halbe Stunde von 24h am Tag. Und das nicht mal jeden Tag, sondern nur 3x die Woche. Insgesamt also 1,5h. Pro Woche! Wie lange geht nochmal der Spiefilm abends.. und wie lang war die Sportstunde in der Schule?? Ich will nur sagen: das überlebt ihr. Versprochen :)

4. Gegen Nackenverspannung, auch "Laptoperitis" genannt

Ja, allen Mahnungen meiner Physiotherapeutin zum Trotz hocke ich immer noch viel zu oft in Glöckner-hafter Haltung über dem Bildschirm: aber zum Glück weiß ich mittlerweile, gegen welche Verspannung welches Kraut gewachsen... ähm, welche Notfall-Übung hilft!

5 Nackenübungen - Prof. Ingo Froböse

Yoga Schulter Nacken Training: Übungen gegen Verspannungen

5. Um früh besser in die Gänge zu kommen oder allgemein gegen Winterschlaf

Frühsport (dehnen und wach werden)

Wer morgens Probleme hat aus den Federn zu kommen oder sich dabei jedesmal unglaublich quält, kann versuchen, mit - oder besser gesagt, durch - Sport 'aufzuwachen'. Darauf wäre ich selbst nicht gekommen, aber die charmante Neuinterpretation des gemeinen 'Frühsports' in Casseys Video hat es mir dann echt angetan.. das ist wohl das niederschwelligste Angebot, was jedem echten Sportmuffel gemacht werden kann. Man muss nicht mal das Bett dafür verlassen! Und darf das Smartphone vor der Nase haben.. ;-)

Yin Yoga für Anfänger gegen Erschöpfung

Aber auch wer echt unter muffeliger Tages-Müdigkeit leidet, für den gibt es coole (Yoga-)Lösungen!

6. Um bessere Laune zu bekommen :)

Cheer Up Yoga: Das Workout für gute Laune

Ich weiß, so Parolen wie 'Sport sorgt für Stimmungsaufhellung!' kann man angesichts von Schweiß im Auge schlecht nachvollziehen, aber hier geht es gar nicht um den Effekt, den die körperliche Betätigung IRGENDWANN mal in ferner Zukunft auf einen haben kann - sondern tatsächlich um Übungen, die für bessere Laune sorgen sollen. Sofort :-D

POP Pilates: Pick-Me-Up Quickie Workout!

Keine Ahnung, ob das bei jedem klappt, aber das Pick-Me-Up Quickie Workout! ist zumindest das schnelleste Pop-Popilates-Video, was ich kenne.. es geht so fix vorbei, daß ich gar keine Zeit habe, über Erschöpfung zu nörgeln. Und ihr Ausspruch 'what a better way to pick you up than to pick up that booty!' läßt mich jedesmal grinsen +.*

7. Nicht (nur) zum Abnehmen; sondern "nur" für ein längeres, besseres Leben!

The science is in: Exercise isn't the best way to lose weight

Gut, Sport allein ist tatsächlich nicht die wirksamste Strategie um Gewicht zu verlieren, aber darum geht es mir auch nicht: viel wichtiger finde ich die Botschaft, das körperliche Aktivität ausgezeichnet geeignet ist, um die eigene Gesundheit zu verbessern ("... die beste Maßnahme, nach Rauchverzicht"). Was mehr muss ich wissen als

"Exercise will definitely help you to live a longer, happier life..."

um loszulegen?! ;-)
Denkt einfach immer dran, wie Sjana Elise so schön zitiert hat:


The scariest moment is always

 just before you start